Ćwiczenia na mięśnie nóg

Dzień dobry,

muszę się przyznać – nogi to mój największy kompleks i najbardziej problematyczne miejsce do wytrenowania. Miałam okres, w którym wręcz się poddałam – uznałam, że taka jest moja budowa :) Jednak znalazłam niedawno bardzo interesujące zestawy ćwiczeń, które nie tylko wspaniale działają na moje nogi, ale i pośladki. Jeszcze nie osiągnęłam tego, co chcę, ale jestem o wiele bliżej niż na początku drogi. Tobie również się uda! Wystarczy tylko, że wprowadzisz te ćwiczenia do swojego planu. Co prawda nie zobaczysz efektów po tygodniu. Możliwe, że nie będziesz czuła ich nawet po pierwszym miesiącu, a dopiero po dłuższym czasie. Jednak gwarantuję Ci, że pracę mięśni poczujesz już po pierwszych kilku powtórzeniach :) To jak? Zaczynamy trening? :)

NOGI I POŚLADKI:

Przede wszystkim – pamiętaj, że nie tylko ćwiczenia, ale i dieta wpływa na to, jak wyglądają nasze nogi. Jeśli po ćwiczeniach podjesz słodkich batonów, to jest tak samo wielkie prawdopodobieństwo, że „odłoży się” w formie oponki, co cellulitu i tłuściutkiej obwolutki na Twoich udach :)

• Unoszenie nóg z obciążeniem – połóż się na boku, nogi trzymaj wyprostowane. Następnie na nogę wyżej załóż hantelki 1, 2kg (zależy jak czujesz się na siłach) i miarowo unoś nogę. Kiedy będziesz ją opuszczać pamiętaj, by robić to wolno i dokładnie, a nie „rzucać” nią. Po wykonaniu określonej przez siebie ilości powtórzeń zmień nogę. Pamiętaj również, by nie stosować zbyt wielkiego obciążenia, bo wtedy możesz osiągnąć cel odwrotny do zamierzonego – mięśnie za bardzo Ci się rozrosną. Ja jednak bardzo polecam to ćwiczenie szczególnie, że świetnie zwalcza cellulit i kształtuje pośladki.

(fot. stopnadwadze.pl)

• Przysiady – to ćwiczenie, które nie tylko poradzi sobie z płaskimi pośladkami, ale również z masywnymi udami. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz wykonywała je poprawnie :) Kiedyś bardzo dużo robiłam przysiadów. Jednak wykonywałam je w ten sposób, iż „spadałam” w dół niemal do siadu, po czym podrywałam się do góry. Jak możesz się domyślić takie przysiady nie tylko nie poprawiły wyglądu moich nóg, ale i przyczyniły się do powstania późniejszej kontuzji kolana :)

• Wypady nogi do tyłu – to bardzo przyjemne ćwiczenie, które w głównej mierze pięknie ukształtuje Twoje pośladki. Stań w lekkim rozkroku (stopy powinny być na szerokości Twoich barków). Następnie wykonuj rytmiczne wypady w tył raz jedną nogą, raz drugą. Bardzo ważne jest, byś miała napięty brzuch podczas wykonywania tego ćwiczenia i abyś nie wykonywała zbyt dużych wypadów: odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie powinien się wyginać.

• Unoszenie nóg w klęku podpartym – To bardzo przyjemne ćwiczenie, które równie dobrze możesz robić również z obciążeniem, ja jednak zazwyczaj wykonuję je bez obciążenia. W końcu co za dużo, to niezdrowo :) Ustaw się w pozycji klęku podpartego, unieś jedną nogę i, wyprostowaną, unoś ją wyżej aż do powstania prostej linii między ciałem a nogą. Bardzo ważne jest, abyś nie wyginała odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Po wykonaniu odpowiedniej ilości ćwiczeń, zmień nogę.
  (na zdjęciu wersja z unoszeniem również ręki, ja jednak zazwyczaj wykonuję wersję bez dodawania rąk)

Co jeszcze? Bardzo korzystnie na kształt nóg wpływa jazda na rowerze, pływanie, jogging oraz skakanie na skakance. Jednak nie powinnaś zapominać o tym, by po każdym treningu nóg dodatkowo jeszcze je rozciągać. Wtedy będziesz miała pewność, że mięśnie będą Ci rosły „na długość”, a nie na „szerokość” - czyli pięknie się wysmuklą, a nie osiągnął wygląd, którego żadna wytrawna kulturystka by się nie powstydziła ;) Jeśli zaś chodzi o zestawy ćwiczeń dobrane do odpowiedniego wyrzeźbienia nóg i pośladków, polecam:

1. Mel B – Pośladki
2. Ewa Chodakowska – Brazylijskie pośladki cz. I i II
3. Natalia Gacka – 20 minutowy trening na seksowne nogi i pośladki
4. Bogilates – Seksowne uda 
5. Bogilates – Szczupłe nogi I i II 
6. Trening na zgrabne nogi 

Jak zawsze mam nadzieję, że moje rady i znalezione zestawy ćwiczeń pomogą Ci w walce o szczupłe uda. Zresztą, tego samego życzę sobie ;) Jeśli zaś od dłuższego czasu wykonujesz trening nóg i widzisz już efekty – podziel się nimi, z chęcią wprowadzę Twoje metody do swojego treningu :)

Chcę również wprowadzić serię motywujących kobiet z bloga oraz Instagrama. Ale nikt nie będzie dla mnie większą motywacją, niż Ty! Wyślij mi link do metamorfozy swojego ciała lub linka do bloga czy też Instagrama. Z chęcią umieszczę Cię na swoim blogu oraz Instagramie tak, byś była dowodem dla pozostałych dziewczyn, iż ciężka praca naprawdę potrafi przynieść efekty :)

Pozdrawiam Cię i czekam na linki! 

Do następnego :)