Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Dzień dobry,

dziś miałam w planie przygotowanie ćwiczeń na poprawę tych partii ciała, które mogą być dla Ciebie problematyczne, jeśli chodzi o wysmuklenie. Jednak, jak dobrze wiesz, wykonywanie w kółko tych samych ćwiczeń jest nie tylko nudne, ale i mało efektywne. Dlatego zamiast przedstawiać całą listę treningową, postanowiłam podzielić wpis na części, w których będę się skupiać na poszczególnych partiach ciała. Na pierwszy ogień idzie brzuch :) Poza wyborem ćwiczeń, które najbardziej lubię, znajdziesz również zestawy oraz blogi i strony, które być może już znasz, ale które i tak są godne polecenia :) Na wstępie zaznaczę jednak, że jest to lista przygotowana całkowicie subiektywnie, oparta jedynie na moich doświadczeniach i opiniach, które w sobie wyrobiłam podczas tych kilku lat walki o piękną sylwetkę. Mam jednak nadzieję, że lista przyda się również i Tobie oraz, być może, podda pomysł na przyszłe treningi. A może znasz lepsze sposoby na wysmuklenie opisywanych partii ciała? Wtedy koniecznie mi o tym napisz, z chęcią wypróbuję Twoje metody :)

BRZUCH

co prawda w moim wypadku brzuch stanowił najmniejszy problem, jeśli chodzi o rzeźbę, jednak wiem, że Ty nie koniecznie znajdujesz się w takiej sytuacji jak jak. W końcu każda z nas ma zupełnie inną budowę ciała :) Ja zazwyczaj wykonuję mało „ambitne” ćwiczenia na brzuch, bardziej skupiam się na innych częściach ciała. Jednak ćwiczeniami, których nigdy nie może zabrać w moim planie treningowym, są:

• Klasyczne brzuszki. Miałam koleżankę, która potrafiła w czasie treningu zrobić w zasadzie nieskończoną ilość brzuszków. Nie znaczyło to, że ma tak silne mięśnie brzucha. Po prostu źle wykonywała ćwiczenie, przez co w ogóle nie napinała mięśni, a w związku z czym praktycznie w ogóle się nie męczyła. Pamiętaj o tym, że prawidłowo wykonywane brzuszki to nie podrywanie się i z rozpędu praktycznie uderzanie głową o kolana. Odcinek lędźwiowo-krzyżowy powinien przylegać przez całe ćwiczenie do maty. Jeśli trzymasz dłonie splecione na karku pamiętaj, by nie naciskać rękoma na kręgosłup, ale podnosić się jedynie za pomocą mięśni brzucha. Nie musisz również podnosić ciała bardzo wysoko, wystarczy jedynie o kilka centymetrów, aż poczujesz „palenie” w mięśniach ;) Pamiętaj również, by nie odrywać stóp od maty!

• Unoszenie nóg. To dobre ćwiczenie w szczególności, jeśli chcesz wyrzeźbić dolną część brzucha, czyli miejsce, gdzie tworzy się „oponka” :) Połóż się na macie na plecach i podnieś wyprostowane w kolanach nogi tak, aby z Twoim ciałem tworzyły kąt 90°. Ręce ułóż płasko na macie, równolegle do ciała. Następnie, z napiętym brzuchem, unieś nogi tak, by podniosły się również pośladki i odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Poniżej przedstawiam gifa z tym ćwiczeniem znalezione na blogu fitness-all-day. Ogólnie polecam dokładnie zapoznać się z blogiem Agaty, dziewczyna jest niesamowita :)

• Skośne brzuszki. Bardzo lubię te ćwiczenia szczególnie za to, że nie tylko budują piękne mięśnie brzucha, ale także przyczyniają się do powstania wspaniałego wcięcia w talii, czego „proste” ćwiczenia na brzuch nie potrafią. Ogólnie, jeśli chcesz posiadać nie tylko plaski, umięśniony brzuch, ale również kobiece wcięcie w talii polecam, abyś zapoznała się z ćwiczeniami na mięśnie skośne brzucha. Na prawdę potrafią zdziałać cuda :) Połóż się na macie. Unieś nogi i napnij mięśnie tak, by powstała swego rodzaju kołyska. Umieść ręce z tyłu, na karku, jednak nie powinnaś splatać dłoni podczas wykonywania tego ćwiczenia. Następnie wykonuj brzuszki na skos, jednocześnie zginając nogi w kolanach – prawym łokciem ciągnij do lewego kolana, a lewym do prawego :)

• Nożyce. To dobre ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, ale i nogi. Połóż się na macie, ręce ułóż równolegle do tułowia. Unieś proste nogi tak, by nie były ani za nisko, ani za wysoko – czyli mniej więcej do momentu, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha ;) Następnie wykonuj powoli i precyzyjnie nożyce.

• Deska. Ćwiczenie cud. Nie tylko angażuje mięśnie brzucha, ale i nóg i ramion, a poprawnie wykonywane może nawet przyczynić się do poprawy metabolizmu. Połóż się na macie na brzuchu, następnie unieś się na łokciach, które powinnaś rozstawić na szerokość barków. Unieś kolana tak, byś opierała się na stopach. Nie unoś zbyt wysoko ani zbyt nisko pupy, Twoje ciało powinno znajdować się w prostej linii. Ćwiczenie wydaje się bardzo proste, jednak jeśli je wykonujesz to na pewno wiesz, że już po kilku sekundach czuć, jak angażują się niemal wszystkie mięśnie :) 

To tyle, jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Wybrałam dla Ciebie ćwiczenia, które sama wykonuję codziennie i które stały się już dla mnie swoistą „rutyną”. Nie oznacza to oczywiście, że podane ćwiczenia są jedynymi skutecznymi czy też w ogóle jedynymi ćwiczeniami, które możesz znaleźć. Jeśli nie jesteś przekonana do ćwiczeń, które przedstawiłam, nie potrafisz określić, jaka porcja ćwiczeń będzie dla Ciebie odpowiednia czy też po prostu potrzebujesz podglądu, czy na pewno dobrze zrozumiałaś, jak wykonać ćwiczenie, znalazłam dla Ciebie filmiki wideo z zestawami, które wykonywałam kiedyś, a które naprawdę mi pomogły w zrzuceniu tłuszczyku z brzucha :)

Strony i blogi: 

1. Fitness all day
2. Anna Lewandowska
3. Fit Now
4. Tips for women
5. Fit Food
6. Fit jest Git

Zestawy ćwiczeń: 

1. Szymon Gaś, Katarzyna Kępka - Gym break six pack
2. Mel B - ABS
3. Anna Lewandowska - Trening brzucha 
4. Ada Palka - Trening brzucha
5. Natalia Gacka - ABS

W internecie można znaleźć bardzo dużo bardziej lub mniej intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, czasem aż trudno się zdecydować, które wybrać. Oczywiście, nikt nie broni Ci codziennie ćwiczyć coś innego, jednak mam nadzieję, że mój post chociaż trochę pomógł Ci zdecydować, od których zacząć, na co zwrócić uwagę przy ćwiczeniach oraz które strony warto obserwować w poszukiwaniu nowej dawki inspiracji oraz ćwiczeń.